Warum sollte man Abends keine Kohlenhydrate essen?

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Kohlenhydrate versorgen den menschlichen Körper mit lebenswichtiger Energie.

Dabei sind Fructose, Glukose und Galaktose von besonderer Bedeutung. Einer der wichtigsten Energieträger ist Glukose (aus Traubenzucker), auf das man keineswegs verzichten sollte. Es sei denn, man befolgt eine Low Carb oder ketogene Ernährung.

Oder sind bei einer Low-Carb-High-Fat Ernährung auch bestimmte Kohlenhydrate erlaubt?

Laut Experten kommt es darauf an, wie viele und welche dieser Nährwerte man zu sich nimmt. Die einen werden vom Körper sehr schnell aufgenommen (hierzu zählen unter anderem Zucker in allen Variationen), wodurch nicht unbedingt ein Sättigungsgefühl entsteht. Die Folge sind starke Blutzuckerschwankungen.

Andere Kohlenhydrate wiederum verhindern (laut Studien) ein Übergewicht, da der Körper für deren Verdauung mehr Zeit benötigt. Dem zur Folge ist ein vollkornreiches Frühstück mit vielen gesunden (ballaststoffreichen) Kohlenhydraten ein optimaler Start in den Tag.

Da der Akku über Nacht meistens leer ist, sollte er wieder aufgefüllt werden. Ansonsten wird die Fettverbrennung nicht angekurbelt, sondern die Energiegewinnung aus den Muskelzellen.

Kohlenhydrate aus Weißmehl, Kuchen und süßen Getränken sollten generell gemieden werden, da diese den Blutzucker rasch ansteigen und ebenso schnell wieder abfallen lassen, eine Tatsache, die zu Heißhungerattacken führt.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Je nach Anzahl ihrer Zuckerbausteine werden Kohlenhydrate in drei Gruppen unterteilt.

Hierzu zählen:

  • Monosaccharide (Einfachzucker)
  • Fruchtzucker (Fructose)
  • Traubenzucker (Glukose)

Disaccharide (Zweifachzucker): Diese finden sich in Haushaltszucker (Saccharose) wie auch in Malz- und Milchzucker.

Einfach- wie auch Zweifachzucker finden sich in süßen Lebensmitteln, welche weder Vitamine noch Mineralstoffe enthalten. Eine Ausnahme hierbei bildet Obst. Durch Disaccharide steigt der Blutzucker sehr schnell.

Mit Polysacchariden (Mehrfachzucker) sind vor allem Cellulose und Stärke gemeint. Diese kommen besonders in Vollkornprodukten, Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten vor. Polysaccharide haben den Vorteil, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen, da sie vor der Aufnahme ins Blut zuerst aufgespalten werden müssen.

Besonders bei einer Gewichtsreduktion sollten also letztere Kohlenhydrate Verwendung finden. Generell sollte man bei einer ausgewogenen Ernährung gute Kohlenhydrate konsumieren, da in ihnen viele Mineral- und Ballaststoffe wie auch Vitamine enthalten sind. Zudem sind sie Energielieferanten für den Körper.

Gute Kohlenhydrate finden sich auch in Haferflocken, Obst (Himbeeren, Heidelbeeren, Bananen, Äpfel, Trauben) und Gemüse.

Ganz so einfach gestaltet sich das Ganze aber doch nicht, da einhundert Gramm Gemüse (z.B. Zucchini, Tomaten, Champignons, Aubergine, Lauch, Paprika etc.) circa 17 Gramm Kohlenhydrate aufweisen. Manche Gemüsesorten wie Süßkartoffeln oder Kürbis beinhalten noch mehr Kohlenhydrate und sollten von daher abends eher gemieden werden.

Proteine stehen also nach wie vor im Fokus, wenn es um Sättigung und Gewichtsreduktion geht. Der Energiebedarf lässt sich leicht über gesunde Fette, Eiweiß und wenige Kohlenhydrate in Obst, Gemüse, Milchprodukte und Nüsse decken.

Die nötigen Vitalstoffe sind ebenfalls in Obst, Gemüse, Milchprodukte, Salat, Fisch, Eier und Fleisch enthalten.

Abends die meiste Kalorienzufuhr

Ein Großteil der Ernährung findet in unserem Kulturkreis abends statt.

Viele essen morgens nur sehr wenig oder sogar gar nichts (Stichwort Intervallfasten), mittags einen Snack aus der Kantine und freuen sich auf das abendliche Essen im Kreis der Familie.

Laut Umfragen ist das Abendessen bei über siebzig Prozent der Bevölkerung die kalorienreichste Mahlzeit.

Tendenziell sollte man also hier am meisten an Kalorien und Kohlenhydraten sparen. Besonders bei Low Carb verzichtet man häufig (und vor allem Abends) auf zu viele Kohlenhydrate.

Nudeln, Kartoffeln und Co. landen in einer kohlenhydratreduzierten Ernährung kaum auf dem Speiseteller. Stattdessen ist eine proteinreiche Mahlzeit z.B. ein Salat mit Thunfisch, Magerquark oder Hüttenkäse am Abend tatsächlich die bessere Wahl.

Zu den typischen Kohlenhydratequellen gehören zum Beispiel Nudeln in allen Variationen, Pizza (ca. 1300 kcal), Cola, Bier, Eis und die klassischen Kalorienbomben wie Schokolade, Gummibärchen, Flips, Chips etc.

Eine gute Alternative hierfür sind ein Stück Fleisch mit Gemüse oder Fisch. Oder auch eine Handvoll Mandeln als Snack für Zwischendurch ist bestens geeignet, um deinen Körper mit hochwertigem Protein zu versorgen.

Abends sollten Kohlenhydrate ganz gezielt durch Eiweiß (Protein) ersetzt werden. Protein sättigt nämlich sehr lange. Gemüse sollte generell, jedoch besonders abends den Großteil des Speisplans ausmachen.

Warum Abends keine Kohlenhydrate essen?

Ganz einfach ausgelegt bewirkt der abendliche Verzehr von Kohlenhydraten einen Anstieg des Blutzuckerspiegels, wodurch das körpereigene Hormon Insulin freigesetzt wird. Dieses bewirkt, dass der Zucker (Glukose) aus dem Blut in die Zellen transportiert wird.

Zeitgleich fördert das Insulin die Bildung von Körperfett und blockiert dessen Abbau.

Während des Tages wird der Energiebedarf des Körpers meist über das Essen gedeckt. Zu nächtlicher Zeit greift der Organismus für die Energiegewinnung auf die eigenen Reserven zurück. Dieses findet unter anderem über den Abbau von Fetten statt.

Dennoch sollte auch stets die gesamte Energiemenge des Tages berücksichtigt werden. Wer absolut nicht auf Süßes verzichten kann, sollte, bevor er zu Schokolade greift, lieber ein Stück Obst essen. Dieses enthält zwar auch viel Glukose, aber dafür auch Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien.

Für Salat beispielsweise sollten keine fertigen Dressings verwendet werden, da diese zu viel Zucker enthalten. Eine gute Alternative sind selbstgemachte Dressings aus Öl, Essig, Balsamico und (etwas) Honig.

Besonders nahrhaft und gut bekömmlich sind Dinkel- und Eiweißbrot, belegt mit Salat und Radieschen. Man kann sich auch ein eigenes Eiweißbrötchen backen oder mit Mandelmehl eine kohlenhydratarme Alternative zu dem herkömmlichen Brot backen.

Wie sollte ein optimaler Speiseplan aussehen?

Der Verzehr von Kohlenhydraten sollte nur tagsüber auf dem Speiseplan stehen.

Wer also über den Tag verteilt etwas Brot, Nudeln oder Reis isst, tut seinem Körper etwas Gutes, da diese Speisen wichtige Energielieferanten sind.

Wenn du eine Low Carb oder ketogene Diät befolgst, dann solltest du nicht mehr als 50 g Kohlenhydrate pro Tag essen, um in einen sogenannten ketogenen Fettverbrennungszustand zu kommen.

Es gibt viele leckere Low Carb Lebensmittel, die wenig Kohlenhydrate enthalten, und die du in deine tägliche Ernährung einbauen kannst.

Die Hälfte des täglichen Energiebedarfs sollte laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit Kohlenhydraten gedeckt werden. Abends stehen eiweißhaltige Speisen wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier, Käse und Tofu auf dem Plan. Kombinieren lässt sich das Ganze mit Gemüse und Salat.

Was du Abends essen kannst (Mahlzeiten ohne Kohlenhydrate):

  • Salat mit Thunfisch, selbstgemachtes Dressing aus Olivenöl, Balsamico und Senf
  • Magerquark (ca. 200g) mit frischen Beeren oder Whey Protein
  • Hüttenkäse mit Schnittlauch oder Dill auf selbstgemachten Eiweißbrötchen
  • Nüsse (Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse, etc.)
  • Lachsfilets mit frischem Gemüse
  • Fleisch in allen Variationen und dazu frisches Gemüse

Welche Mahlzeiten du Abends lieber meiden solltest (viele Kohlenhydrate):

  • Nudelgerichte
  • Kartoffel
  • Brot
  • Getreideprodukte
  • Pizza
  • Schokolade
  • Chips
  • Zuckerhaltiges Obst (Bananen, Trauben, etc.)

Wer sich an diesen leicht umzusetzenden Speiseplan hält, kann pro Monat circa zwei Kilogramm abnehmen. Zudem verbessert sich die Nachtruhe, da der Körper weniger arbeiten muss, sodass man auch viel ausgeruhter erwacht.

Fazit

Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht.

Auch bei den gesunden Speisen lohnt es sich, genauer hinzusehen.

Der Verzicht von Kohlenhydraten fördert die Fettverbrennung und damit die Gewichtsreduktion. Jedoch sollte man am Tag deshalb jetzt nicht mehr essen, denn am Ende des Tages zählt stets die negative Energiebilanz.

Am Tag wird der Energiebedarf über die Zufuhr von Nahrung gedeckt. Gleichzeitig verbrauchen wir Energie durch körperliche Arbeit. Dieses verdeutlicht, dass wir in der Lage sind, eine gleichmäßige Bilanz zu erhalten. Während der Nacht greift der Organismus auf die körpereigenen Reserven zurück und baut dabei Fett ab. Die Voraussetzung hierfür jedoch ist, dass dem Körper am Abend keine KH zugeführt werden.

Generell sollte man nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Allerdings sollte man auf die richtige Sorte von Stärke und Zucker achten und komplexe Kohlenhydraten in Vollkornprodukten den Vorrang geben.

Neben Kohlenhydrate sollten auch genügend Fett und Eiweiß verzehrt werden. Letzteres hat einen guten Sättigungseffekt. Zudem enthalten eiweißhaltige Lebensmittel meist wenige Kalorien. Fett hingegen ist lebenswichtig für viele Funktionen des Körpers.

Wer seine Ernährungsgewohnheiten also optimieren möchte, braucht besonders anfangs eine gehörige Portion Willenskraft.

Dabei ist es ratsam, nicht alles auf einmal umzukrempeln, sondern Schritt für Schritt vorzugehen.

Über den Autor:

Dies ist ein Gastbeitrag von Tobias von Brainperform. Er ist Ketorianer, Biohacker, Selbstoptimierer, Autor und Blogger auf www.brainperform.de. In seinen Artikeln gibt er seinen Erfahrungsschatz aus jahrelangem Biohacking weiter, welcher sich auf eine ketogene Ernährung, dem Intermittent Fasting, mehr mentalen Fokus und einem besseren Schlaf bezieht. Mehr über Tobias findest du auf seiner Website https://www.brainperform.de.

Von |15.06.2019|Gesunde Ernährung|Kommentare deaktiviert für Warum sollte man Abends keine Kohlenhydrate essen?

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